秋が深まるにつれ、気分の落ち込み、焦りや不安を感じていませんか？ 季節性のメンタル不調には、バランス調整機能の乱れが関係している可能性があります。
理由なき不調、実はセロトニン不足かも
秋が深まると気分が落ち込んだり、やる気が出ないと感じることはありませんか？ 季節の変化は思った以上に心や体に影響を与えています。たとえば、秋から冬にかけての不調の原因のひとつが「日照時間の減少」と言われています。
私たちは太陽の光を浴びることで、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質を作っています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や安心感をもたらし、自律神経の働きを整えるうえで重要な役割を担っています。冬に向けて日照時間が短くなると、セロトニンの働きに影響が生じ、気分が落ち込みやすくなったり、自律神経のバランスが乱れたりすることがあります。
また、セロトニンは夜になると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の生成に関わります。このように、私たちの心や身体のリズムは、日照時間の変化と深く関係しているのです。
体のバランスを保つ司令塔「ECS」とは？
さらに、このセロトニンと密接に関わっているのが、私たちの体に本来備わっている「ECS（エンドカンナビノイド・システム）という仕組みです。
ECSとは、人間や動物の体内に存在するネットワークシステムで、食欲、睡眠、情緒、免疫、痛みなど、あらゆる生命活動の恒常性（＝ホメオスタシス）を一定に保つ重要な役割を担っています。ホメオスタシスとは、体温や自律神経の調整など、私たちの外側の環境が変化しても、体内の状態を一定に保とうとする働きのことです。
しかし急激な寒暖差や日照時間変化によるストレスが加わると、ECSの働きは低下しやすくなります。これが自律神経の乱れやだるさを引き起こすきっかけになるのです。
秋のメンタル不調をケアするには太陽の光を積極的に浴びたり生活を整えてセロトニンの分泌を促すことに加えて外からECSのバランスを整える、プラスアルファのアプローチも効果的です。
心と体に働きかけるCBDってどんなもの？
こうした心と身体のバランスを意識したセルフケアのなかで、注目されている成分のひとつが、植物由来のCBD（カンナビジオール）です。CBDは大麻草などに含まれるカンナビノイドの一種で、私たちの身体に備わるECS（エンド・カンナビノイド・システム）との関わりが研究されています。ECSは、身体のさまざまな機能のバランスを保つ働きに関わるシステムです。
一方「大麻由来」と聞くと、依存性や精神への影響が気になる方もいるかもしれません。しかし、CBDはいわゆる「ハイになる」作用をもたらすTHCとは異なる成分です。世界保健機関（WHO）も、CBDは乱用や依存につながる可能性が認められなかったと報告しており、近年は日々のコンディショニングやセルフケアだけでなく、医療の分野でも注目されている成分です。
どんな作用があるの？
CBDは私たちに備わったECSを通じて、心身の様々な機能に働きかけることが分かっています。
- 体内で作られるカンナビノイドの働きを補う
CBDは体内のカンナビノイド受容体に働きかけることで、弱まっていたECSのバランスを優しく整えます。この作用が自律神経の乱れを整えるサポートをし、本来のバランスを取り戻すよう促します。 - セロトニン受容体へのアプローチ
最近の研究で、CBDは脳内のセロトニン受容体（5-HT1A）に直接、あるいは間接的に働きかけることが明らかになっています。これにより、セロトニンが持つ「心を穏やかに保つ働き」をサポートし、不安やゆううつな気分を和らげてくれると考えられています。
また2019年に発表された大規模研究では、不安や睡眠トラブルを抱える成人にCBDを継続投与したところ、最初の1ヶ月で不安スコア、睡眠スコアともに大きく改善されたと報告されています。
＜参考資料＞
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30624194
５分で整う！日常にプラスしたい「ごきげんセルフケア」
「秋の不調をケアしたい」「CBDを試してみたいけれど、どうやって取り入れればいいの？」そんな方向けに、秋の毎日に手軽に取り入れられる具体的セルフケアをご紹介します。
- 太陽の光×CBDオイルで1日をスタート
基本は太陽の光を浴びること。費用も時間もかからない、一番効果的な方法です。朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光をたっぷり浴びましょう。減少しがちなセロトニンの合成が促され、体内時計が整います。
プラスアルファとして、朝のセルフケアにCBDオイルを取り入れ、自分の心と身体に意識を向ける時間をつくり、1日を心地よく始めるきっかけにしてみましょう。
時間に余裕があれば、朝の散歩や通勤時のウォーキングなど、軽い運動をプラスするのもおすすめです。朝の光と適度な運動を日々の習慣に取り入れて、心地よく1日のスタートを切りましょう。 - 日中のブレイクタイムにCBDをプラス
忙しい日中は、知らず知らずのうちに焦りや緊張が積み重なってしまうことも。そんなときは、少し手を止めて、自分をいたわる休憩時間をつくりましょう。
手軽に持ち運べるCBDグミをセルフケアの選択肢に取り入れるのもひとつの方法です。「今は休憩時間」と意識して、ゆっくり呼吸をしたり、目の前の感覚に意識を向けたりすることで、日常のなかでも短時間のマインドフルネスを実践できます。 - 夜はリラックスに集中
1日の終わりには、ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、心と身体をいたわる時間をつくりましょう。入浴で身体を温めることは、心身の緊張をほぐし、リラックスしやすい状態へと導くのに役立ちます。
朝と同じように、夜のルーティンにCBDを取り入れることもできます。CBDオイルやグミのほか、CBDを配合した入浴剤もリラックスにおすすめです。入浴後は照明を少し落とし、スマートフォンから離れて、ゆったりと過ごしてみましょう。
心の安定に関わるセロトニンは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンを材料にして作られます。トリプトファンは体内で作ることができないため、毎日の食事から摂ることが大切です。
大豆製品や乳製品、卵、バナナなど、トリプトファンを含む食品を日々の食事に取り入れて、内側から心と身体の健康をサポートしましょう。
CBD製品の安心な選び方
CBD製品にはさまざまな種類があり、品質や濃度も製品によって異なります。どんなタイプでも、まず安心して選ぶために確認したいのが「第三者機関による分析試験成績書（COA：Certificate of Analysis）」です。
COAには、THC（テトラヒドロカンナビノール＝精神活性作用のある規制成分）が含まれていないことや、残留農薬・重金属が検出されたかどうかのデータが公開されています。商品の公式サイトなどで事前にチェックできる、品質管理に力を入れている信頼できるブランドを選びましょう。
CBDの適量は製品や摂取量、個人によって異なります。安心して使うために、初めての方は少量・低濃度からスタートするのが鉄則です。
CBD濃度が5%程度の低濃度のオイルや、1粒あたり10mg〜15mg程度のグミを基準に、まずは少量から試し、ご自身の体調や気分の変化を観察しながら徐々に自分に合った量を見つけていきましょう。製品ごとの推奨量を守り、体調の変化に注意しながら使用するのがコツ。服薬中の方や持病のある方は、事前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
また、吸収効率を重視するならオイル、携帯のしやすさや取り入れやすさならグミなどのエディブル（食用）タイプ、お風呂でリラックスするなら入浴剤などライフスタイルに合わせたCBD製品を選ぶことで、無理なく継続することができます。
※ただし、CBDは医薬品の代わりとなるものではありません。気分の落ち込みが長く続いたり、日常生活に支障を感じたりする場合は、無理に自分だけで解決しようとせず、医療機関や専門家に相談しましょう。
季節の変わり目こそ、自分をいたわる時間を
季節の変わり目に気分が揺らぐのは、決して珍しいことではありません。そんなときこそ、「頑張らなきゃ」と無理をせず、少し立ち止まってみましょう。好きな飲み物をゆっくり味わったり、深呼吸をしたり。ほんの少しでも、自分の心と身体をいたわる時間をつくることが大切です。一人で抱え込まず、医療機関に相談することも大切です。自分をいたわることは、必要なときに周囲の力を借りることでもあります。
CBDも、日々のセルフケアを考えるうえでの選択肢のひとつ。自分の心と身体の小さなサインに耳を傾けながら、無理なく続けられる自分を大切にするひとときを見つけていきましょう。
